ایک بار پھر، اس حقیقت کے بارے میں سوچتے ہوئے کہ ہمیں کسی خاص تقریب کے لیے وزن کم کرنے یا چند کلو گرام وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، ہمیں واضح طور پر احساس ہوتا ہے کہ اس کے لیے ہمیں اپنے طرز زندگی پر نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے اور کم وقت میں مطلوبہ شکل حاصل کرنے کے لیے گھر پر ہی وزن کم کرنے کی مؤثر ترین مشقیں کرنا شروع کر دی ہیں۔
آپ کی کیلوری کی مقدار کو ٹریک کرنے اور صحت مند کھانے کے انتخاب کے علاوہ، ایک معیاری ورزش پروگرام بھی ضروری ہے۔
اگر آپ ان تین اہم ترین پہلوؤں کو مدنظر رکھیں تو آپ انتہائی ناخوشگوار حیرت سے بچ سکیں گے۔
لیکن یہاں تک کہ اگر آپ ہر روز جم میں ورزش کرنا چاہتے ہیں، تو یہ اس وقت جسمانی طور پر ناممکن ہوسکتا ہے۔ مصروف کام، مصروف خاندانی زندگی، خود اعتمادی کی کمی کی وجہ سے اجنبیوں سے گھری ہوئی تربیت کا خوف فٹنس کلب میں شامل ہونے کی راہ میں ایک سنگین رکاوٹ بن سکتا ہے، اور کئی وجوہات کی بنا پر، کچھ کو جم میں تربیت پسند نہیں ہو سکتی۔
کسی بھی طرح سے، ایک اچھی گھریلو ورزش اتنی ہی مؤثر ہو سکتی ہے جتنا کہ جم جانا اگر آپ صحیح ورزشیں شامل کریں۔
یہ بالکل وہی ہے جس کے بارے میں ہم اس مضمون میں بات کریں گے - ان مشقوں کے بارے میں جو خواتین کے لئے کم سے کم وقت میں زیادہ سے زیادہ وزن کم کرنے کے نتائج دیتی ہیں۔
لیکن آئیے کیلوریز کی اہمیت کو نہ بھولیں۔
اس سے پہلے کہ ہم وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کی مشقوں کی فہرست میں براہ راست غوطہ لگائیں، وزن میں کمی کے لیے کیلوری کنٹرول کی اہمیت کا ذکر کرنا ضروری ہے۔
آپ دنیا میں سب سے مشکل، سب سے پیچیدہ ورزش پروگرام کر سکتے ہیں - لیکن اگر آپ کھانے سے حاصل ہونے والی توانائی کی مقدار کے بارے میں سوچ سمجھ کر طریقہ اختیار نہیں کرتے ہیں، تو آپ چربی سے چھٹکارا حاصل نہیں کر پائیں گے۔
وزن کم ہونے کے لیے، نام نہاد منفی توانائی کے توازن، یا کیلوری کی کمی کو حاصل کرنا ضروری ہے۔ وہ. روزانہ استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار روزانہ کی سرگرمیوں اور ورزش سے توانائی کے کل خرچ سے کم ہونی چاہیے۔
منفی توانائی کے توازن کو برقرار رکھنے پر، جسم کو چربی کے خلیوں میں ذخیرہ شدہ فیٹی ایسڈز کو چھوڑنے کا اشارہ ملتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ خلیات سکڑ جائیں گے اور آپ کا جسم زیادہ ٹن اور اتھلیٹک ہو جائے گا۔
لیکن اگر کیلوری کی کمی نہیں ہے، تو یہ ردعمل کا عمل شروع نہیں ہوگا، لہذا وزن میں کمی کے لئے روزانہ کیلوری کی مقدار کا صحیح حساب لگانا ضروری ہے۔
مسلسل تربیت کے ساتھ، آپ کی فٹنس میں بہتری آئے گی، لیکن اگر آپ ورزش کو زیادہ کھانے کے بہانے استعمال کرتے ہیں، تو آپ چند گرام چربی سے بھی نجات حاصل نہیں کر پائیں گے۔
آپ کی انفرادی کیلوری کی مقدار کا حساب لگانا بہت آسان ہے۔ انٹرنیٹ پر بہت سے کیلوری کیلکولیٹر موجود ہیں جو آپ کی کیلوری کی مقدار کی ضروریات کو آسانی سے شمار کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
اپنے وزن میں کمی کے عمل میں ورزش کو کیسے فٹ کریں؟
کیلوری کی مقدار اور اخراجات کے درمیان تعلق کے لیے ایک منطقی نمونہ موجود ہے: دن میں جتنی زیادہ توانائی خرچ کی جائے گی، کیلوری کی کمی کو حاصل کرنے کا امکان اتنا ہی زیادہ ہوگا۔
اور اگرچہ ورزش کے دوران 500 کلو کیلوری جلانا ان کو نہ کھانے سے کہیں زیادہ مشکل ہے، پھر بھی ورزش توانائی کے اخراجات کا ایک اہم حصہ بناتی ہے۔
اس کے علاوہ، وہ جسمانی فٹنس کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں. ورزش صحت کو فروغ دیتی ہے اور آپ کے جسم میں جتنے زیادہ عضلات ہوں گے، آپ کی میٹابولک شرح اتنی ہی زیادہ ہوگی۔
جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، ورزش زیادہ کیلوری جلانے اور پٹھوں کو بنانے کا ایک ناقابل یقین موقع فراہم کرتی ہے۔
ٹھیک ہے، اب گھر میں وزن کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں کی فہرست پر براہ راست چلتے ہیں.
وزن کم کرنے کے لیے گھریلو مشقوں کی فہرست
- اسکواٹس
نچلے جسم کے لئے مشقوں کی فہرست میں، چیمپئن شپ کا تاج یقینی طور پر squats سے تعلق رکھتا ہے.
وہ نہ صرف آپ کی رانوں اور کولہوں کو سخت محنت کرنے پر مجبور کرتے ہیں، بلکہ ایک اہم کیلوری برن بھی فراہم کرتے ہیں، جس سے آپ اپنی ٹانگوں کا وزن تیزی سے اور مؤثر طریقے سے کم کر سکتے ہیں۔ اسکواٹس کو عملی طور پر جگہ کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، لہذا وہ آسانی سے کسی بھی گھریلو ورزش کے معمول میں فٹ ہو سکتے ہیں۔
اسکواٹس کو انجام دینے کے لیے تکنیک، توازن، پٹھوں کے فنکشن، اور اچھی پٹھوں کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان کی بدولت جسم کے نچلے حصے کی ایک خوبصورت لکیر بنتی ہے اور بہت جلد آپ دیکھیں گے کہ جسم کی مجموعی طاقت بھی بڑھ گئی ہے۔
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں، یا معمولی چیلنج کے لیے، انہیں اپنے سر کے پیچھے قیدی کی حالت میں رکھیں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو نیچے کرنا شروع کریں، جیسے کہ کوئی خیالی کرسی پر بیٹھا ہو۔ اپنی پیٹھ سیدھی اور سینے کو کھلا رکھیں۔ اپنے آپ کو اپنے سب سے زیادہ آرام دہ مقام پر نیچے رکھیں، رانوں کو کم از کم فرش کے متوازی ہونا چاہیے۔ اگر آپ مضبوط محسوس کرتے ہیں، تو نیچے جائیں. 15-20 تکرار کے 3-4 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں۔ جب اس طرح کے بوجھ کو انجام دینا آسان ہو جائے تو ورزش کو پیچیدہ بنائیں۔
پیچیدہ ورزش کے اختیارات:
- توقف کے ساتھ squats.
- جمپ squats.
- ایک ٹانگ پر پستول ٹکراتا ہے۔
- ڈمبلز کے ساتھ گوبلٹ اسکواٹس۔
- پھیپھڑے
اگر اسکواٹس بادشاہ ہیں، تو پھیپھڑے ورزش کی دنیا کے جادوگر ہیں۔
وہ ٹانگوں کو اچھی طرح سے کام کرتے ہیں، اور کولہوں اور ہیمسٹرنگ پر بھی خصوصی توجہ دیتے ہیں۔ اس مشق کی مشق کرکے آپ اپنے جسم میں لہجے اور پتلی شخصیت کو بحال کر سکتے ہیں۔
بنیادی پٹھوں پر بھی ایک متاثر کن بوجھ ڈالا جاتا ہے، کیونکہ ایبس کو ٹانگوں کی نقل و حرکت کو مربوط کرنے کے لیے فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
ایک لمبا قدم اٹھائیں اور اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ اگر آپ اپنے پیروں کو تنگ کرتے ہیں، تو توازن برقرار رکھنے میں دشواری کی وجہ سے آپ کو اضافی تناؤ ملے گا۔ اپنی نگاہیں اپنے سامنے سیدھی لائن میں رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ توازن برقرار رکھنے کے لیے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں یا انہیں اپنے اطراف میں نیچے رکھیں۔ دونوں گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی پچھلی ٹانگ کا گھٹنا تقریباً فرش کو نہ چھو جائے اور آپ کی اگلی ٹانگ 90° کے زاویے پر جھک جائے۔ اگر آپ کی اگلی ٹانگ کا گھٹنا آپ کی انگلیوں سے آگے بڑھتا ہے، تو ابتدائی مرحلہ کافی لمبا نہیں تھا۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ ورزش کے دوران آپ کے جسم کی پوزیشن بے حرکت رہے، تصور کریں کہ آپ کا اوپری جسم شیشے کی دو پتلی دیواروں کے درمیان سینڈویچ ہے۔ آگے یا پیچھے نہ جھکیں ورنہ شیشہ ٹوٹ جائے گا۔
ہر ٹانگ پر 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں۔
مزید پیچیدہ اختیارات:
- متحرک پھیپھڑے۔
- بلغاریائی پھیپھڑے۔
- چھلانگ لگانا۔
- dumbbells کے ساتھ lunges.
- راک کوہ پیما
یہ مشق یقینی طور پر آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرے گی۔ اور جہاں تک ایبس کو کام کرنے کا تعلق ہے، کوہ پیما کی کارکردگی میں کوئی برابر نہیں ہے۔ یہاں تک کہ abs کے لیے بار بھی اتنا موثر نہیں ہو سکتا۔
اس عمل میں پنڈلیوں سے لے کر بازوؤں اور سینے کے مسلز تک پورا جسم کام کرتا ہے اور پٹھوں کے اس بھرپور مشترکہ کام کی بدولت کارڈیو اثر کی وجہ سے میٹابولزم بھی بہتر ہوتا ہے۔
اپنے ہاتھوں سے براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے اور اپنے جسم کو اپنے سر سے اپنی ایڑیوں تک سیدھی لائن میں رکھ کر پش اپ پوزیشن میں جائیں۔ یہ پوزیشن صرف بنیادی عضلات کو کام کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا تنگ رکھیں، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں، اپنے جسم کو بے حرکت رکھیں۔ اگر آپ کے گھٹنے اور کولہوں کو اٹھانے کے عمل کے دوران تھوڑا سا اٹھتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے بائیں گھٹنے کے ساتھ تحریک کو دوبارہ کریں. سب سے پہلے، تکنیک کو تیار کرنے کے لیے آرام دہ تال پر کام کریں۔ جب آپ ورزش کو صحیح طریقے سے انجام دینے میں پراعتماد محسوس کرتے ہیں، تو آپ اپنی رفتار کو بڑھانا شروع کر سکتے ہیں (جب تک کہ آپ عملی طور پر ایک جگہ پر نہیں چل رہے ہیں) یا مزید پیچیدہ تغیرات کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔
مقصد ہر طرف 10 reps کے 5 سیٹ مکمل کرنا ہے۔ اگر ورزش کرنا آسان ہو جائے تو اس کی رفتار یا مشکل میں اضافہ کریں۔
پیچیدہ ورژن:
- ایک بازو کے سہارے کے ساتھ کوہ پیما۔
- پش اپس کے ساتھ چڑھنے والا۔
- سائیڈ تختی پر چڑھنے والا۔
- پش اپس
اپنے کندھے کی کمر کو پمپ کرنے، اپنے بازوؤں میں وزن کم کرنے اور عام طور پر کیلوریز جلانے کے لیے، اچھے پرانے پش اپس سے بہتر کوئی چیز نہیں ہے۔
یہ مشکل لیکن ناقابل یقین حد تک فائدہ مند جسمانی وزن کی ورزش سینے، کور، کندھوں اور بازوؤں کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔
ابھی تک مکمل پش اپس نہیں کر سکتے؟
کوئی مسئلہ نہیں۔ ورزش کے کم چیلنجنگ ورژن کے بارے میں مت بھولنا - پش اپس، وہ آپ کے بنیادی عضلات کو اتنا نہیں ماریں گے جتنا مکمل پش اپس کرتے ہیں۔ بینچ کے بجائے، آپ اپنے ہاتھوں کو کرسی یا کسی اور چیز پر آرام کر سکتے ہیں - کوئی بھی سطح جو آپ کے جسم کے وزن کو سہارا دے سکتی ہے۔ یہ آپ کو مکمل پش اپ پوزیشن میں جانے کے بغیر اپنے بنیادی عضلات کو چالو کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اس بارے میں مزید پڑھیں کہ لڑکی کس طرح شروع سے پش اپس کرنا سیکھ سکتی ہے اور 30 دن کا چیلنج مکمل کر سکتی ہے۔
آپ جتنی اونچی سطح کا انتخاب کریں گے، ورزش کرنا اتنا ہی آسان ہوگا - لیکن مقصد یہ ہے کہ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ، اپنی ہتھیلیوں اور فرش کے درمیان فاصلہ جتنا ممکن ہو کم کریں اور کیلوری کے جلنے میں نمایاں اضافہ کریں۔
اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے تقریباً 1.5 گنا کے برابر فاصلے پر فرش پر رکھیں، اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ۔ اپنے جسم کو ٹھیک کریں اور اپنے سر کے اوپر سے اپنے ٹخنوں تک سیدھی لکیر میں پھیلائیں۔ اپنے آپ کو کسی کرسی یا فرش کی طرف اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ آپ کی کہنیوں کا زاویہ 90° نہ ہو۔ پش اپ کریں تاکہ آپ کے بازو پوری طرح سیدھا ہو جائیں، لیکن اپنی کہنیوں کو ضرورت سے زیادہ محراب کیے بغیر۔ مقصد 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ مکمل کرنا ہے۔ جیسے جیسے پش اپس آسان ہوتے جائیں، بوجھ بڑھانے کے لیے نچلی سطحوں پر جائیں۔
پیچیدہ ورژن:
- فرش پر مکمل پش اپس۔
- ایک ٹانگ پش اپس۔
- تنگ بازوؤں کے ساتھ پش اپس۔
- گلوٹیل پل
جو لوگ اپنے کولہوں کو گول اور مضبوط بنانا چاہتے ہیں وہ سب سے پہلے گلوٹیل پل پر پوری توجہ دیں۔
یہ آپ کے کور اور ہیمسٹرنگ کو کام کرنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، اور آپ کے گلوٹس پر اس کا اثر کسی سے پیچھے نہیں ہے۔ کولہوں کو پمپ کرنے کے لیے یہ مشق نمبر 1 ہے۔
گھر اور جم میں زیادہ موثر بٹ ورزش حاصل کریں۔
گلوٹیل برج کے بہت سے تغیرات ہیں، لہذا آپ ان کو تبدیل کر سکتے ہیں، انہیں پیچیدہ بنا سکتے ہیں اور ان کو انجام دینے کے لیے مختلف طریقوں سے کھیل سکتے ہیں تاکہ ورزش بورنگ نہ ہو اور ایک اہم بوجھ ہو۔
فرش پر منہ اٹھا کر لیٹ جائیں، اپنے کندھوں کو دبائیں اور واپس فرش پر لائیں، اپنے گھٹنوں کو 90° کے زاویے پر موڑیں، اور اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں۔ استحکام کے لیے اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔ اپنے کولہوں، گھٹنوں اور پیروں کو لائن میں رکھتے ہوئے، اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پاس مکمل گلوٹ نچوڑ اور کولہے کی توسیع نہ ہو۔ اپنی پیٹھ کی ضرورت سے زیادہ آرکنگ سے پرہیز کریں۔ آپ کے سر سے آپ کے گھٹنوں تک ایک ہی سیدھی لائن ہونی چاہئے۔ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے نیچے کریں جب تک کہ آپ کے کولہوں تقریبا فرش کو چھو نہ لیں۔ 20 تکرار کے 3-4 سیٹ انجام دیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ ورزش آسان ہو جاتی ہے۔ انجام دیں، مزید پیچیدہ ورژن پر جائیں۔
پیچیدہ ورژن:
- بینچ پر لیٹے ہوئے گلوٹ پل۔
- سنگل ٹانگ گلوٹ پل۔
- سب سے اوپر ایک وقفے کے ساتھ Gluteal پل.
- وزن کے ساتھ گلوٹیل پل (پینکیک)۔
طاقت کی تربیت کے ساتھ وزن کم کرنے کے لیے ایک ابتدائی رہنما۔
یہ پروگرام کس کے لیے ہے؟ طاقت کی تربیت کا یہ دلچسپ مجموعہ ان لوگوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جو متاثر کن اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا پانے کے اپنے سفر کے بالکل آغاز میں ہیں اور جن کو تربیتی پروگراموں کا عملی طور پر کوئی تجربہ نہیں ہے، لیکن کامیابی حاصل کرنے کے لیے اپنی تمام تر طاقت لگانے کے لیے تیار ہیں۔ یہ کمپلیکس ہلکی سیر اور وزن کی تربیت کے ساتھ ساتھ ہفتہ وار "سرکٹ پروگرام" پر مبنی ہے۔
کلیدی پہلو
ایک ڈاکٹر کے ساتھ مشاورت. اب بہت سارے ریئلٹی شوز ہیں جن میں زیادہ وزن والے لوگ سخت ذاتی ٹرینرز کی نگرانی میں کام کرتے ہیں۔ لیکن ہم شو پر نہیں ہیں، اور تمام سنجیدگی میں جلدی کرنے سے پہلے، آپ کو باقاعدہ تربیت کے لئے طبی تضادات کی موجودگی کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر اگر یہ صوفے پر بیٹھنے کے کئی سالوں سے پہلے تھا. صرف ایک ماہر اس سوال کا واضح جواب دے سکتا ہے۔
ورزش سے باہر زیادہ حرکت۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ وزن اور موٹے افراد دن بھر کم حرکت کرتے ہیں۔ یہ صورت حال زیادہ وزن اور اس کی ظاہری شکل کا سبب دونوں ہو سکتی ہے۔ کسی بھی طرح سے، یہ ایک شیطانی دائرے کی طرح ہے۔ روزانہ کی اضافی سرگرمی وزن میں کمی کے لیے مضبوط بنیاد بنانے کی کلید ہے۔
چلتا ہے، چلتا ہے اور زیادہ چلتا ہے۔ اگر آپ چاہیں تو آپ اسے سست جاگنگ کے ساتھ ملا سکتے ہیں، لیکن بنیادی مقصد یہ ہے کہ ہفتے میں چھ دن روزانہ کم از کم 40 منٹ تیز چلیں۔ آپ ٹریڈمل پر یا اپنے محلے اور پارکوں میں چہل قدمی کرکے اپنے میل لاگ ان کرسکتے ہیں۔
ڈمبلز کے ساتھ تین ورزش۔ جم میں وزن کے ساتھ کام کرنے کی تمام شرائط ہیں؛ مفت وزن اور ورزش مشینیں دونوں موجود ہیں۔ تاہم، dumbbells کے ساتھ مشقیں جم اور گھر دونوں میں انجام دینے کے لئے آسان ہیں. ڈمبل لگانے کے لیے اپنے گھر میں کوئی مناسب جگہ تلاش کریں تاکہ آپ درمیان میں، یا ٹی وی، یوٹیوب دیکھتے ہوئے یا موسیقی سنتے ہوئے بھی ایک درجن ریپس کر سکیں۔ ڈمبلز کے ساتھ کام کرنے کے اصول کو سمجھنے کے لیے ابتدائی افراد کے لیے مضامین کا مطالعہ کریں۔
ہر ہفتے ایک سرکٹ ٹریننگ سیشن۔ سرکٹ پروگرام مشقوں کے درمیان تیز حرکت کے ساتھ ڈمبل مشقوں کو جوڑتا ہے۔ نیچے دیے گئے سرکٹ پروگرام کا استعمال کریں اور اسے تھوڑا سا سست کرکے ضرورت کے مطابق اس میں ترمیم کریں جب تک کہ آپ کم از کم 3 مکمل سرکٹس مکمل نہ کرلیں۔ یہ آپ کو سخت محنت کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، لہذا اسے اپنا بہترین شاٹ دیں۔ اچھی طرح سے انجام پانے والی ورزش سے آپ کو پسینہ آنا چاہیے۔
صحت مند کھانا۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ چربی کے ذخیرے کم ہو جائیں، آپ کی غذا کیلوریز میں محدود ہونی چاہیے لیکن پھر بھی آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء فراہم کریں جن کی اسے ضرورت ہے اور آپ کی سرگرمی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے کافی توانائی فراہم کریں۔ اس پروگرام کے اندر صحت مند کھانے کے اہم اصول یہ ہیں:
- کم سے کم جانوروں کی چربی کے ساتھ اعتدال سے کم چکنائی والی، زیادہ فائبر والی غذا کھائیں۔
- بہتر کاربوہائیڈریٹس کو ختم کریں، جیسے کوکیز، کیک، کینڈی، میٹھے مشروبات اور سفید روٹی۔
- اعتدال سے کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا بہت اچھی ہے، لیکن پاگل نہ ہوں اور اپنی کاربوہائیڈریٹ کی حد کو بہت کم رکھیں جیسا کہ بہت سی مشہور غذائیں کرتے ہیں۔
- یقینی بنائیں کہ آپ جو چربی کھاتے ہیں وہ اچھی چربی ہے۔
- اپنی خوراک میں مکمل چکنائی والے دودھ، دہی، پنیر یا سویا کے متبادل کے بجائے کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات شامل کریں۔
- پورے اناج کی روٹیوں اور اناج کا انتخاب کریں، اور کافی مقدار میں پھل، سبزیاں، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج کھائیں۔
- دبلے پتلے، کم چکنائی والے گوشت یا سبزی کے متبادل کا انتخاب کریں۔
- فاسٹ فوڈ شاذ و نادر ہی کھائیں، اور پھر بھی، زیادہ سے زیادہ صحت مند اختیارات کا انتخاب کریں۔