وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی خوراک: ہر دن کے لیے ایک تفصیلی مینو

ہر کوئی نہیں جانتا کہ پروٹین غذا کیا ہے۔آپ نے وزن کم کرنے کا فیصلہ کیا ہے، ایک مقصد طے کیا ہے، لیکن آپ سوچ رہے ہیں کہ آپ کے لیے کون سی غذا صحیح ہے؟آپ نے کافی، پھل، کاربوہائیڈریٹ، پروٹین ڈائیٹ کے بارے میں بہت کچھ سنا ہے، لیکن یہ کیا ہے اور آپ کس چیز کے ساتھ "کھاتے" ہیں؟ہم ہر قسم کی پروٹین ڈائیٹ کا تفصیل سے تجزیہ کریں گے۔اس کے بعد، یہ آپ پر واضح ہو جائے گا کہ وزن میں کمی کے لیے پروٹین والی غذا آزمانا مناسب ہے یا نہیں۔

پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ

پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کا ان کے درست تناسب میں درست استعمال ہی صحت مند غذا کی بنیاد ہے۔ان دنوں اکثر لوگوں کو یہ احساس بھی نہیں ہوتا کہ ان کی خوراک صحت مند طرز زندگی کے اصولوں اور اصولوں پر کتنی پوری نہیں اترتی۔وہ سمجھنا شروع کر دیتے ہیں اور پتہ چلتا ہے کہ خوراک تقریباً 60 فیصد ہر قسم کے "فوڈ کوڑے" پر مشتمل ہوتی ہے۔ایک شخص کا خیال ہے کہ کٹلٹس اور ساسیج گوشت ہیں، اور ہلکی مایونیز صرف ایک بے ضرر چٹنی ہے، اور یہ اچھا ہے اگر وزن صرف ساکن رہے، اور تیزی سے اوپر نہ اڑے۔لہذا، آئیے فوری طور پر معلوم کریں کہ کیا مفید ہے اور کیا نہیں ہے۔

گلہری

یہ ہمارے جسم کا تعمیراتی مواد ہے، جو پٹھوں کی کارسیٹ کی تشکیل کو یقینی بناتا ہے۔پروٹین جانوروں کی خوراک (جیسے سمندری غذا، گوشت، پولٹری، انڈے، دودھ کی مصنوعات) اور پودوں کی خوراک (مشروم، گری دار میوے، سویا کی مصنوعات، پھلیاں) دونوں میں پایا جا سکتا ہے۔یہ غذائیں بہت تیزی سے وزن میں کمی کے لیے پروٹین ڈائیٹ مینو میں شامل ہوں گی۔

چربی

اگر پروٹین تعمیر کرنے والے ہیں، تو چربی جیورنبل کا ذریعہ ہیں۔صحت مند، مضبوط ناخن، خوبصورت بال یقیناً چکنائی سے بھرپور غذائیں کھانے کا نتیجہ ہیں۔لیکن ایک چھوٹا سا تبصرہ ہوگا: تمام چربی اتنی اچھی نہیں ہوتیں۔آئیے مشروط طور پر انہیں مفید اور نقصان دہ میں تقسیم کریں۔

سب سے پہلے میں مچھلی کا تیل، زیتون اور السی کا تیل، گری دار میوے سے تیل کا عرق، بیج شامل ہیں۔نقصان دہ - دودھ کی چربی (ڈیری مصنوعات) اور جانوروں کا گوشت۔ہفتے کے لئے تیار کردہ وزن میں کمی کے لئے پروٹین غذا کے مینو میں، وہ بھی شامل ہوں گے، لیکن مختلف مقدار میں.

کاربوہائیڈریٹس

یقیناً یہ توانائی کا ایک ذریعہ ہے۔کاربوہائیڈریٹ پیچیدہ اور سادہ ہیں۔سابقہ اناج میں شامل ہیں: بکواہیٹ، چاول، موتی جو، نیز پاستا، لیکن بنیادی طور پر ڈورم گندم سے۔تمام مٹھائیاں، پیسٹری دوسرے پر جائیں گی: بن، پینکیکس، کیک، مٹھائیاں اور بہت کچھ۔

پروٹین کی خوراک میں پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہوں گے۔یہ جاننا ضروری ہے: غالب حصہ، یقیناً پروٹین کا کھانا ہو گا، اور یہ پودوں یا جانوروں کی نسل سے ہو گا، یہ آپ پر منحصر ہے۔

ہر روز وزن میں کمی کے لیے پروٹین نیوٹریشن کا تفصیلی مینو رکھنے سے، خوراک کی تمام مشکلات کو برداشت کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ذیل میں جدول میں ایک تخمینی خوراک فراہم کی گئی ہے۔

ہفتے کے دن	ناشتہ	سنیک	رات کا کھانا	سنیک	رات کا کھانا
پیر	چکن بریسٹ اور سلاد کے ساتھ ٹوسٹ، اُبلا ہوا انڈا بغیر زردی + بلیک کافی (دودھ اور چینی کے بغیر)	سبزیوں کا سلاد	سبزیوں کے سلاد کے ساتھ گرل شدہ چکن بریسٹ فلیٹ	کم چکنائی والا دہی + سیب	ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ چکن بریسٹ سٹیک
منگل	سکیمبلڈ انڈے (صرف سفید) + پالک	گریپ فروٹ	کیکڑے کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں، بلیک کافی + گاجر کی چھڑیاں	کم چکنائی والا دہی پینا	ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ سالمن فلیٹ
بدھ	چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر + ایک چمچ شہد، بلیک کافی + بغیر زردی کے ابلا ہوا انڈا (2 ٹکڑے)	کینو	ترکی فلیٹ (گرل) + سبزیوں کا ترکاریاں	کم چکنائی والا دہی + سیب	بریزڈ چکن بریسٹ + ابلی ہوئی سبزیاں
جمعرات۔	پالک پروٹین آملیٹ + بلیک کافی + چکن بریسٹ اور لیٹش کے ساتھ سارا اناج ٹوسٹ	سیب	دال کا سوپ ( سرونگ 200 گرام ہونا چاہئے) + سارا اناج ٹوسٹ	سکم پنیر	ٹماٹر کی چٹنی + تازہ سبزیوں میں بریزڈ چکن بریسٹ
جمعہ	چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر + سیب (گرے جا سکتا ہے) + بلیک کافی اور زردی کے بغیر ابلے ہوئے انڈے کا ایک جوڑا	بلیک کافی + گاجر کی چھڑیاں	ہول گرین نوڈلز (150 گرام) + ٹوفو پنیر + سبزیاں	کم چکنائی والا دہی	گرلڈ چکن بریسٹ + سبزیاں
سات	پانی پر دلیا (60 گرام) + ابلا ہوا انڈا بغیر زردی + بلیک کافی	گریپ فروٹ	ابلی ہوئی سمندری غذا + سارا اناج ٹوسٹ کے ساتھ سلاد	کم چکنائی والا دہی پینا	ابلی ہوئی زینڈر فلیٹ + ابلی ہوئی سبزیاں
سورج	پالک کے ساتھ آملیٹ (زردی کے ساتھ ممکن ہے) + بلیک کافی	ناشپاتی	چھاتی کے شوربے میں چکن نوڈلز (حصہ 250 گرام) + تازہ سبزیوں کا سلاد	بلیک کافی + گاجر کی چھڑیاں	گرلڈ چکن بریسٹ + ابلی ہوئی سبزیاں

ایک ہفتے کے لئے اس طرح کے مینو کے ساتھ وزن میں کمی کے لئے پروٹین غذا میٹابولزم کو تیز کرنے کے لئے ایک بہترین محرک ہوگی اور آپ کو بھوک نہیں ہونے دے گی۔

خوراک کی مطلوبہ مقدار کا حساب کیسے لگائیں۔

ایک ایسے شخص کی مثال پر حساب کتاب جس کا وزن 60 کلو ہے۔پروٹین کی مطلوبہ مقدار 2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔لہذا، 60 کلوگرام کو 2 گرام سے ضرب کرنے سے، آپ کو روزانہ 120 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔پروٹین کی قسم پر منحصر ہے، خوراک کی مطلوبہ مقدار کا بھی حساب لگایا جائے گا۔

ذیل میں مینو میں استعمال ہونے والی پروٹین مصنوعات کی ایک جدول ہے، تاکہ ان کی مطلوبہ مقدار کا آسانی سے حساب لگایا جا سکے۔

پروٹین فوڈ کی قسم	پروڈکٹ وزن کے 100 گرام گرام پروٹین کی تعداد
چکن بریسٹ	23. 6
ترکی کی چھاتی	30. 1
چکن انڈے کی سفیدی۔	گیارہ
جھینگا	18. 3
سالمن فلٹس	بیس
سکم پنیر	دس
mussels	23. 8
ٹوفو پنیر	دس
پائیک پرچ فللیٹ	18. 6
squids	پندرہ

ہم سبزیوں کو شمار نہیں کرتے، ہم انہیں لامحدود مقدار میں کھاتے ہیں۔پروٹین کی خوراک کو انتہائی موثر بنانے کے لیے، آپ کو روزانہ 1. 5 یا اس سے بھی 2 لیٹر خالص پانی پینا چاہیے۔سوپ اور کاربوہائیڈریٹ ڈشز کے بارے میں، مینو اس مقدار کی نشاندہی کرتا ہے جو ایک وقت میں استعمال کی جانی چاہیے۔

پروٹین کی خوراک کا اگلا آپشن پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس یا BUCH کا نام نہاد متبادل ہو سکتا ہے۔

پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو کیسے تبدیل کیا جائے۔

پروٹین کاربوہائیڈریٹ کی تبدیلی وزن میں کمی کے لیے کافی موثر پروٹین غذا ہے۔اس کا مطلب خوراک میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مصنوعات کے مسلسل استعمال میں مضمر ہے۔پروٹین کے دنوں میں، جسم کو کافی مضبوط توانائی کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور یہ جسم کی چربی کو جلا کر پیدا کرے گا، لیکن پروٹین کی خوراک کے ساتھ "ایمرجنسی موڈ" کو شامل کرنے سے روکنے کے لیے، تمام توانائی کے ذخائر کو بھرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس شامل کیے جاتے ہیں۔

یہ ردوبدل کمزوری کا احساس پیدا نہیں کرتا، چکر آنا اور جارحیت کا سبب نہیں بنتا۔خوراک آسان ہے، وزن آہستہ آہستہ گرا ہے.

اس ہفتے کا مینو معمول کی پروٹین والی خوراک سے مختلف ہوگا جس میں ایک خاص دن آپ پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں۔صرف ایک چیز جسے ہم مسلسل خوراک میں شامل کریں گے وہ چربی ہے، لیکن بہت کم مقدار میں، صرف جسم میں میٹابولک عمل کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ذیل میں روزانہ مینو کے ساتھ وزن میں کمی کے لیے ایسی پروٹین غذا کافی دلچسپ اور سوادج ہو سکتی ہے۔

BUCH کے لیے نمونہ مینو

متبادل کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے ساتھ وزن میں کمی کے لیے پروٹین ڈائیٹ کی غذا اس طرح نظر آتی ہے:

پیر(پروٹین ڈے):

• ناشتہ: چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر (200 گرام) دار چینی کے ساتھ (اختیاری) + بلیک کافی؛
• سنیک: پالک اور ابلی ہوئی سمندری غذا کے ساتھ انڈے کا سفید آملیٹ؛
• دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ ٹونا فلیٹ + تازہ کھیرا اور اجوائن کا سلاد؛
• ناشتہ: گاجر کی لاٹھی اور اجوائن کی چھڑیاں + بلیک کافی؛
• رات کا کھانا: سمندری غذا کے ساتھ گرم ترکاریاں۔

منگل(پروٹین ڈے):

• ناشتہ: پالک + بلیک کافی کے ساتھ انڈے کی سفیدی؛
• سنیک: ابلا ہوا انڈا بغیر زردی کے + خمیر شدہ بیکڈ دودھ (120 ملی لیٹر)؛
• دوپہر کا کھانا: گرلڈ چکن بریسٹ فلیٹ + سٹوئڈ سبزیاں + تازہ کھیرا اور ٹماٹر کا سلاد؛
• سنیک: قدرتی دہی (120 ملی لیٹر) + سیب یا ناشپاتی؛
• رات کا کھانا: گرل شدہ چکن بریسٹ فلیٹ + ابلی ہوئی سبزیاں + تازہ کھیرا اور ٹماٹر کا سلاد۔

بدھ(کارب ڈے):

• ناشتہ: دلیا (60 گرام) ایک چمچ شہد + بلیک کافی کے ساتھ؛
• سنیک: بغیر چینی کے سارا اناج کی روٹی (50 گرام سے زیادہ نہیں)؛
• دوپہر کا کھانا: بکواہیٹ نوڈلز (150 گرام) + ابلی ہوئی سبزیاں؛
• ناشتا: سٹو زچینی (200 گرام)؛
• رات کا کھانا: بھورے یا بھورے چاول (100 گرام) پکی ہوئی سبزیوں کے ساتھ + تازہ کھیرا اور ٹماٹر کا سلاد۔

جمعرات۔(پروٹین ڈے):

• ناشتہ: کم چکنائی والا کاٹیج پنیر (200 گرام) دار چینی کے ساتھ (اختیاری) + بلیک کافی + بغیر زردی کے ابلا ہوا انڈا؛
• ناشتا: خمیر شدہ بیکڈ دودھ (120 ملی لیٹر)؛
• دوپہر کا کھانا: ٹونا کے ساتھ گرم ترکاریاں؛
• ناشتہ: گاجر کی لاٹھی اور اجوائن کی چھڑیاں + بلیک کافی؛
• رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ ابلی ہوئی ٹونا فلیٹ۔

جمعہ(پروٹین ڈے):

• ناشتہ: پالک + بلیک کافی کے ساتھ انڈے کا سفید آملیٹ؛
• سنیک: کم چکنائی والا قدرتی دہی (120 ملی لیٹر) + سیب؛
• دوپہر کا کھانا: گرل شدہ چکن بریسٹ فلیٹ + تازہ سبزیوں کا ترکاریاں؛
• ناشتہ: گاجر کی چھڑیاں اور اجوائن کی چھڑیاں + بلیک کافی + بغیر زردی کے ابلا ہوا انڈا؛
• رات کا کھانا: گرلڈ چکن بریسٹ + سٹوئڈ سبزیاں + تازہ سبزیوں کا سلاد۔

سات(کارب ڈے):

• ناشتہ: دلیا (60 گرام) مٹھی بھر بیر کے ساتھ + بلیک کافی؛
• سنیک: سیب، ناشپاتی اور سنتری کا پھل کا ترکاریاں؛
• دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ udon نوڈلز (150 گرام)؛
• سنیک: سارا اناج کی روٹی (50 گرام سے زیادہ نہیں) + بلیک کافی؛
• رات کا کھانا: بھورے یا بھورے چاول (100 گرام) سبزیوں کے ساتھ۔

سورج(پروٹین ڈے):

• ناشتہ: کم چکنائی والا کاٹیج پنیر (200 گرام) + ابلا ہوا انڈا بغیر زردی + بلیک کافی؛
• ناشتا: خمیر شدہ بیکڈ دودھ (120 ملی لیٹر)؛
• دوپہر کا کھانا: پکائی ہوئی سبزیوں کے ساتھ چکن بریسٹ فلیٹ + تازہ ککڑی اور ٹماٹر کا سلاد؛
• سنیک: گاجر کی چھڑیاں + بلیک کافی؛
• رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ ابلی ہوئی ٹرکی بریسٹ فلیٹ۔

مصنوعات کا حساب لگانے کی سہولت کے لیے، آپ وہی ٹیبل استعمال کر سکتے ہیں جو اوپر کے مینو میں ہے:

پروٹین فوڈ کی قسم	پروڈکٹ وزن کے 100 گرام گرام پروٹین کی تعداد
چکن بریسٹ	23. 6
ترکی کی چھاتی	30. 1
چکن انڈے کی سفیدی۔	گیارہ
جھینگا	18. 3
سالمن فلٹس	بیس
سکم پنیر	دس
mussels	23. 8
ٹوفو پنیر	دس
پائیک پرچ فللیٹ	18. 6
squids	پندرہ
ٹونا فلیٹ	22. 3

حساب صرف پروٹین کے لئے بنایا گیا ہے، ہم سبزیوں کو شمار نہیں کرتے ہیں، باقی مصنوعات کے زمرے کے لئے، گرام میں رقم براہ راست مینو پر اشارہ کیا جاتا ہے. پینے کے پانی کا اصول وہی رہتا ہے - 1. 5 لیٹر پانی فی دن، اور ترجیحاً 2 لیٹر۔

فراہم کردہ پروٹین ڈائیٹ مینو میں ترمیم کرنا ناپسندیدہ ہے، لیکن دنوں اور کھانوں میں مخصوص ترتیب پر عمل کرنا ضروری ہے۔

ایک شرط: خالی پیٹ، 1 چمچ السی کا تیل لیں، پھر صرف ناشتہ کریں۔

اس پروٹین غذا پر 21 دن سے زیادہ عمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، پھر آپ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے دنوں میں ردوبدل رکھ سکتے ہیں، لیکن ایک بہت ہی "بچاؤ" موڈ میں: اس کا مطلب یہ ہے کہ جسم کی میٹابولک صلاحیتوں کو منتشر کرنے کے بعد، اسے پروٹین کے دن کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اجازت ہے اور پروٹین - کاربوہائیڈریٹ پر تھوڑی مقدار میں۔

قارئین میں، شاید وہ لوگ ہیں جو خوراک سے فوری نتیجہ حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ صرف کاٹنے کے ساتھ ہی ممکن ہے: وزن میں کمی کے لیے اعلیٰ پروٹین والی خوراک۔یہ غذائی آپشن بہت جلد پھل لائے گا، لیکن ایک "لیکن" ہے: اس طرح کی خوراک میٹابولزم کے فطری عمل میں بجلی کی تیز رفتار تبدیلیوں کے لیے خطرناک ہے اور اس غذا کو چھوڑنے کے بعد تیزی سے وزن میں اضافے کے امکان سے وابستہ نتائج کا باعث بنتی ہے، میکرو اور مائیکرو نیوٹرینٹس کے بڑے نقصانات، آنتوں کی خرابی وغیرہ کے ساتھ۔

خشک کرنے والے مینو میں ایسی مصنوعات شامل ہیں جو وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں، لیکن مجموعی طور پر جسم کے مناسب کام کو برقرار رکھنے کے لیے کافی نہیں ہیں۔زیادہ تر اکثر، مقابلوں کی تیاری کرنے والے کھلاڑی وزن میں کمی کے لیے اس قسم کی پروٹین غذا کا رخ کرتے ہیں۔یہ کافی سخت اور واضح ہے، خوراک انتہائی نایاب اور نیرس ہے، اس لیے خرابی کا خطرہ بہت بڑھ جاتا ہے، اور آپ کو اس کے لیے تیار رہنے کی ضرورت ہے۔

خشک کرنے والی مصنوعات

پورے ہفتے کے لیے وزن میں کمی کے لیے پروٹین ڈائیٹ کا مینو:

• ناشتہ: ابلی ہوئی چکن فلیٹ + ابلی ہوئی بکوہیٹ (80 گرام) + بلیک کافی، یا کوڈ فلیٹ + ابلی ہوئی بکواہیٹ + بلیک کافی۔
• سنیک: ککڑی کے ایک جوڑے.
• دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ گرل شدہ چکن فلیٹ یا سبزیوں کے ساتھ گرل شدہ کوڈ فلیٹ۔
• سنیک: سبزیوں کا ترکاریاں (تازہ کھیرے، اجوائن، لیٹش)، ٹماٹر کی اجازت نہیں ہے۔
• رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ گرل شدہ چکن فلیٹ یا سبزیوں کے ساتھ گرل شدہ کوڈ فلیٹ۔

اس قسم کی پروٹین غذا کے ساتھ، گرل اور ابلی ہوئی دونوں کھانے کی اجازت ہے۔تم بھون نہیں سکتے!

پروٹین مینو میں، ٹرکی فلیٹ کے ساتھ اہم مصنوعات کو تبدیل کرنے کے ساتھ ساتھ مچھلی کی کم چکنائی والی اقسام کے لیے اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں تو قابل قبول ہے۔ایک بار پھر، ہم نوٹ کرتے ہیں کہ یہ خوراک کافی حد تک ہے اور زیادہ سے زیادہ 10-14 دنوں کے لیے موزوں ہے (وزن میں کمی کا مینو اوپر سے استعمال کیا جانا چاہیے)۔وزن میں کمی کے لیے اس پروٹین ڈائیٹ پر عمل کرتے وقت، آپ کو تمام خطرات کا سمجھداری سے جائزہ لینے کی ضرورت ہے۔

فرانسیسی ڈاکٹر پیئر ڈوکان کی خوراک

اس پروٹین کی خوراک کو مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے، جن میں سے کل چار ہیں:

1. حملہ.
2. کروز
3. اکٹھا کرنا۔
4. استحکام

اگلا، ایک ہفتے کے مینو کے ساتھ وزن میں کمی کے لیے پروٹین ڈائیٹ کی ایک مثال دی جائے گی، اور اب مراحل کے بارے میں مزید تفصیل سے:

1. حملہ

   خوراک کا سب سے پہلا اور مشکل مرحلہ۔غذا میں اہم جگہ پروٹین کی مصنوعات پر مشتمل ہوتی ہے، سوائے 1. 5 چمچ جئ چوکر کے روزانہ، نیز پیاز، لہسن اور مصالحے کے۔"حملے" میں دنوں کی تعداد زیادہ وزن کی مقدار سے طے کی جاتی ہے:

   زیادہ وزن	دنوں کی مقدار
   5 کلو تک	1-2
   5 سے 10	3-5
   10 سے زیادہ	5-7

2. کروز (متبادل)

   یہ پہلے مرحلے سے مختلف ہے کہ سبزیاں (کوئی بھی غیر نشاستہ دار) غذا میں شامل کی جاتی ہیں، اور اسکیم کے مطابق پروٹین کے دن پروٹین سبزیوں کے دنوں کے ساتھ بدل جائیں گے: 1 دن کے بعد، 3 کے بعد 3 یا 5 کے بعد 5، لیکن 10 کلو سے زیادہ وزن کے ساتھ الٹرنیشن سکیم 5 دنوں میں صرف 5 ہو گی۔اس مرحلے پر، آپ کو روزانہ 2 کھانے کے چمچ جئ چوکر کھانے کی ضرورت ہے۔

   مرحلے کا دورانیہ 1 مرحلے میں گرائے گئے کلوگرام کی تعداد سے طے ہوتا ہے، مثال کے طور پر، اگر 1 کلو گرام "بائیں" ہے، تو مدت 10 دن ہے، اگر 2 کلو، تو 20 دن، وغیرہ۔

3. کنسولیڈیشن

   حاصل شدہ وزن کو مستحکم کرنے کے لیے خوراک کا تیسرا مرحلہ ضروری ہے۔ہفتے میں ایک دن خالص پروٹین رہتا ہے۔اب آپ خوراک میں تھوڑی مقدار میں آلو، پاستا اور چاول شامل کر سکتے ہیں (لیکن ہفتے میں 2 دن سے زیادہ نہیں)، اور روزانہ ایک پھل کھا سکتے ہیں (چیری، انگور اور کیلے کو چھوڑ کر)۔آپ ہفتے میں 2 بار کوئی بھی پسندیدہ مصنوعات (یہاں تک کہ مٹھائیاں) بھی کھا سکتے ہیں، لیکن صرف ایک کھانے کے بجائے۔

   مرحلے کی مدت کا حساب پچھلے ایک کی طرح کیا جاتا ہے: اگر 1 کلو گرام "بائیں" ہے، تو ہم اس مرحلے پر 10 دن تک عمل کرتے ہیں، اگر - 2 کلو، پھر 20 دن، وغیرہ۔

4. استحکام

   چوتھے مرحلے میں، مطلوبہ وزن پہلے سے طے شدہ ہے اور اسے معمول کی خوراک پر واپس آنا ضروری ہے۔اس پروٹین ڈائیٹ کی پوری مدت کے دوران، کھانے کا پچھلا رویہ مکمل طور پر تبدیل ہو جاتا ہے، اس بات کی سمجھ ہوتی ہے کہ کون سی غذائیں خوراک میں شامل کی جا سکتی ہیں اور کن چیزوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔

   پروٹین والی غذائیں اور سبزیاں وافر مقدار میں ہونی چاہئیں لیکن آٹے اور مٹھائیوں کو خاص کنٹرول میں رکھنا چاہیے۔غذا کو چھوڑنے میں جو اہم معیارات مدد کریں گے وہ ہیں: ہفتے میں ایک پروٹین دن کا مشاہدہ کرنا، ہر روز تین کھانے کے چمچ جئی کی چوکر کھانا، چہل قدمی اور کافی سیال پینا، تقریباً 1. 5 لیٹر پانی۔

اس غذا کے بارے میں سب سے قابل ذکر بات یہ ہے کہ اگر آپ اوپر بتائے گئے 4 بنیادی اصولوں پر عمل کریں تو کھوئے ہوئے کلوگرام واپس نہیں آتے۔وزن میں کمی کے لیے اس پروٹین غذا کا ایک اور مثبت پہلو یہ ہے کہ ہفتے کے لیے مینو کو آزادانہ طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے، کیونکہ حصوں کے سائز پر کوئی پابندی نہیں ہے۔اس طرح کے غذائیت کے منصوبے پر عمل کرنا کافی آسان اور آرام دہ ہے، سب سے پہلے نفسیاتی طور پر، اور ریاضی کا ڈیٹا بھی مفید نہیں ہوگا۔

ایک ہفتے کے لئے ایک مینو کے ساتھ Dukan کے مطابق پروٹین کی خوراک: پہلا مرحلہ

منتخب کرنے کے لیے 3 دن (مچھلی، سمندری غذا، پولٹری کے ساتھ)، چونکہ پروٹین کے دنوں کی مدت زیادہ وزن کی مقدار سے متعین ہوتی ہے، اس لیے ہر کوئی اپنے لیے اور ان دنوں کی تعداد کے لیے مناسب مینو کا انتخاب کرے گا جن کی ضرورت ہے:

1. مچھلی:
   • 1. 5 چمچ جئ چوکر + ابلا ہوا انڈا بغیر زردی + بلیک کافی؛
   • چربی سے پاک دہی؛
   • ابلی ہوئی میکریل؛
   • بغیر زردی کے ابلے ہوئے انڈے؛
   • ابلی ہوئی میکریل.
2. سمندری غذا:
   • 1. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر + بلیک کافی؛
   • بغیر زردی کے ابلے ہوئے انڈے؛
   • ابلا ہوا سمندری غذا؛
   • بغیر چربی سے پاک دہی
   • ابلا ہوا سمندری غذا.
3. گوشت:
   • 1. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + ابلے ہوئے انڈے بغیر زردی + بلیک کافی؛
   • چکنائی سے پاک نرم دہی؛
   • ابلی ہوئی چکن ران؛
   • سکیمبلڈ انڈے کی سفیدی؛
   • بیف سٹیک.

دوسرا مرحلہ

چونکہ دوسرا مرحلہ متبادل پروٹین اور پروٹین سبزیوں کے دنوں پر مشتمل ہو گا، جو وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں، اس لیے پروٹین کی خوراک کا یہ مرحلہ ہفتے میں دو بار آنے والے دنوں کا مینو استعمال کرے گا۔

دن	ناشتہ	سنیک	رات کا کھانا	سنیک	رات کا کھانا
پروٹین	2 کھانے کے چمچ جئ چوکر + پیٹا ہوا انڈے کا سفید آملیٹ + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی	قدرتی چربی سے پاک دہی بغیر کسی اضافی کے	گرل شدہ چکن بریسٹ فلیٹ	ابلا ہوا انڈا بغیر زردی کے	گرل شدہ چکن بریسٹ فلیٹ
پروٹین سبزی	2 کھانے کے چمچ جئ چوکر + انڈے کا سفید آملیٹ پالک + دار چینی بلیک کافی کے ساتھ	توفو کے ساتھ کھیرا اور اجوائن کا سلاد	گرلڈ کوڈ فلیٹ + ابلی ہوئی سبزیاں (زچینی، پھلیاں، بروکولی)	گاجر کی چھڑیاں + کالی کافی ملائی والے دودھ کے ساتھ	گرلڈ کوڈ فلیٹ + ابلی ہوئی سبزیاں (زچینی، پھلیاں، بروکولی)

تیسرا مرحلہ

اس مرحلے پر پروٹین اور سبزیوں کے دنوں کی تبدیلی رک جاتی ہے اور نیوٹریشن پلان دوبارہ ہفتہ وار ہو جاتا ہے۔مرحلے کے دورانیے پر منحصر ہے، ہفتوں کو چکروں میں دہرایا جائے گا: مکمل یا نامکمل، یعنی اگر آپ کا مرحلہ 10 دن کا ہے، تو ہفتے کا مینو استعمال کیا جاتا ہے، اس کے علاوہ 3 دن، اگر 20 دن - 2 پورے ہفتے۔ اور ایک 6 دن۔

ہفتے کے دن	ناشتہ	سنیک	رات کا کھانا	سنیک	رات کا کھانا
پیر	2. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + ابلے ہوئے انڈے (زردی کے ساتھ ممکن ہے) + کالی کافی ملائی کے ساتھ دودھ	کم چکنائی والا نرم دہی + سیب	براؤن چاول + چکن ران + تازہ سبزیاں (کھیرا، اجوائن)	گاجر کی چھڑیاں + انڈے کی سفید آملیٹ + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی	چکن ڈرم اسٹک + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، برسلز انکرت، گاجر، زچینی، بینگن)
منگل	2. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + انڈے کی سفید پالک آملیٹ + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی	چربی سے پاک کاٹیج پنیر کے ساتھ ناشپاتیاں	بیف سٹیک + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گوبھی، برسلز انکرت، گاجر، پھلیاں)	کھیرے کے ساتھ ابلے ہوئے انڈے	بیف سٹیک + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گوبھی، برسلز انکرت، گاجر، پھلیاں)
بدھ	2. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + پیٹا ہوا انڈے کا سفید آملیٹ + کالی کافی ملائی دودھ کے ساتھ	چکنائی سے پاک قدرتی دہی بغیر کسی اضافی کے	ویل کاٹنا	ابلے ہوئے انڈے بغیر زردی کے	ویل کاٹنا
جمعرات۔	2. 5 چمچ جئ چوکر + پالک کے ساتھ انڈے کا سفید آملیٹ + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی	کچھ سوادج (اختیاری)	تمباکو نوشی ہالیبٹ + ابلی ہوئی سبزیاں (آلو، بروکولی، گوبھی)	کافی کے ساتھ پرسیمون	تمباکو نوشی ہالیبٹ + ابلی ہوئی سبزیاں (آلو، بروکولی، گوبھی)
جمعہ	2. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + ابلے ہوئے انڈے + کالی کافی ملائی والے دودھ کے ساتھ	کم چکنائی والا نرم کاٹیج پنیر بغیر کسی اضافی کے	ابلی ہوئی سبزیوں اور نوڈلز کے ساتھ گائے کا گوشت بھونیں۔	سیب	ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت بھونیں۔
سات	2. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + انڈے کی سفید پالک آملیٹ + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی + کم چکنائی والے پروسس شدہ پنیر کے دو ٹکڑے	کچھ سوادج (اختیاری)	سرخ ملٹ + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گاجر، بند گوبھی، زچینی، بینگن)	گاجر کی چھڑیاں + کالی کافی ملائی والے دودھ کے ساتھ	سرخ ملٹ + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گاجر، بند گوبھی، زچینی، بینگن)
سورج	2. 5 کھانے کے چمچ جئ چوکر + انڈے کا سفید آملیٹ ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ (بروکولی، گوبھی، گاجر)	ایپل + دانے دار کاٹیج پنیر	ترکی ہیم + براؤن چاول + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، بند گوبھی، گاجر، کالی مرچ، زچینی، بینگن)	ابلے ہوئے انڈے	ترکی ہیم + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گوبھی، گاجر، کالی مرچ، زچینی، بینگن)

چوتھا مرحلہ

آخری مرحلے میں بعض اصولوں کی تعمیل میں خوراک سے باہر نکلنا شامل ہے۔نیچے مینو۔

ہفتے کے دن	ناشتہ	سنیک	رات کا کھانا	سنیک	رات کا کھانا
پیر	3 کھانے کے چمچ جئ چوکر + انڈے کی سفید آملیٹ کم چکنائی والے پنیر کے ٹکڑوں کے ساتھ + سکمڈ دودھ کے ساتھ کالی کافی	ایپل + نرم چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر	سکویڈ، مسلز اور کیکڑے + براؤن چاول کے ساتھ گرم سلاد	ابلے ہوئے انڈے + گاجر کی چھڑیاں + کالی کافی ملائی والے دودھ کے ساتھ	سکویڈ، مسلز اور کیکڑے کے ساتھ گرم ترکاریاں
منگل	3 کھانے کے چمچ جئ چوکر + دار چینی دانے دار کاٹیج پنیر + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی	کچھ سوادج (اختیاری)	ترکی ہیم + ابلی ہوئی سبزیاں (آلو، بروکولی، بند گوبھی، زچینی، بینگن)	گاجر کی لاٹھی + اجوائن کی چھڑیاں + کالی کافی ملائی والے دودھ کے ساتھ	ترکی ہیم + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گوبھی، زچینی، بینگن)
بدھ	3 کھانے کے چمچ جئ چوکر + پیٹا ہوا انڈا سفید آملیٹ + کالی کافی ملائی دودھ کے ساتھ	نرم کم چکنائی والا دہی	بیف سٹیک	بغیر زردی کے ابلے ہوئے انڈے + سکم دودھ کے ساتھ بلیک کافی	بیف سٹیک
جمعرات۔	3 کھانے کے چمچ جئ چوکر + پالک کے ساتھ انڈے کا سفید آملیٹ + سکمڈ دودھ کے ساتھ بلیک کافی	کچھ سوادج (اختیاری)	تمباکو نوش سالمن + ابلی ہوئی سبزیاں (آلو، بروکولی، گوبھی، گاجر)	گاجر کافی کے ساتھ چپک جاتی ہے۔	تمباکو نوش سالمن + ابلی ہوئی سبزیاں (بروکولی، گوبھی، گاجر)
جمعہ	3 کھانے کے چمچ جئی کا چوکر + کم چکنائی والا قدرتی دار چینی دہی + سکم دودھ کے ساتھ بلیک کافی	ابلے ہوئے انڈے	چکن ونگز + نوڈلز + تازہ سبزیوں کا سلاد (کھیرے، اجوائن)	گاجر کی لاٹھی + اجوائن کی چھڑیاں + کالی کافی ملائی والے دودھ کے ساتھ	چکن ونگز + تازہ سبزیوں کا ترکاریاں (کھیرے، اجوائن)
سات	3 چمچ جئ چوکر + پیٹا ہوا انڈے کا سفید آملیٹ پگھلا ہوا کم چکنائی والا پنیر کا ٹکڑا + سکمڈ دودھ کے ساتھ کالی کافی	کچھ سوادج (اختیاری)	گرلڈ چکن بریسٹ + گرل سبزیاں (کھیرا، کالی مرچ، آلو)	ناشپاتی + چربی سے پاک کاٹیج پنیر	گرلڈ چکن بریسٹ + گرل سبزیاں (کھیرا، کالی مرچ)
سورج	3 کھانے کے چمچ جئ چوکر + انڈے کی سفید پالک آملیٹ + کالی کافی سکمڈ دودھ کے ساتھ	سیب	ابلی ہوئی سی باس + براؤن چاول + ابلی ہوئی سبزیاں	گاجر کی چھڑیاں	ابلی ہوئی سمندری باس + ابلی ہوئی سبزیاں

ایک ہفتے کے لیے پروٹین ڈائیٹس کے لیے مختلف آپشنز پر غور کرنے کے بعد، ایک تخمینی غذا اور اجازت شدہ خوراک، یہ واضح ہو جاتا ہے کہ مینو میں چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے سلسلے میں استعمال ہونے والی پروٹین کی مقدار پر زور دیا جاتا ہے۔ایسی غذا کے ساتھ، جب پروٹین فوڈز غالب ہو جاتے ہیں، اضافی پاؤنڈ بہت اچھی طرح سے دور ہو جاتے ہیں، لیکن یہاں آپ کو یہ نہیں بھولنا چاہیے کہ غذائیت 80 فیصد کامیابی ہے۔باقی 20% کہاں ہے؟

وزن کم کرنے میں "مددگار"

ان کے درمیان:

1. یقیناً یہاس کے تمام مظاہر میں کھیل: جم کلاسز، تیراکی، دوڑنا، پارک میں چلنا۔
2. بیداری اور نیند کی تعمیل. دن میں 3-5 گھنٹے سونا زیادہ تر لوگوں کا معمول بن گیا ہے، ہر کوئی طویل عرصے سے یہ بھول گیا ہے کہ نیند اتنی اہم کیوں ہے اور اگر اس کی کمی ہو تو جسم کا کیا ہوگا: میٹابولزم میں سست روی، چڑچڑاپن، زیادہ کھانے کا رجحان، وغیرہ۔ پر
3. پینے کے نظام کی تعمیل. پانی صحت مند جسم کی کلید ہے، جسم میں ہونے والے تمام عمل اس کے ساتھ براہ راست تعلق رکھتے ہیں، پانی وزن کم کرنے کے عمل کا ایک لازمی حصہ ہے۔
4. وٹامنز اور معدنیات. وزن کم کرنے کے عمل کا ایک لازمی حصہ، کیونکہ ان کا استعمال جسم میں تمام عملوں کے معمول کے دوران غائب ہونے والے عناصر کی تلافی کرے گا۔

آئیے کھیلوں پر گہری نظر ڈالیں۔ایک مثالی نتیجہ کے لئے، غذائیت کے سلسلے میں بہت کم "اچھا سلوک" ہے. ہاں، بلاشبہ، نتیجہ بہت مہذب ہو گا، لیکن اگر وزن مطلوب ہو، تو پھر بھی چمکیلی اور جھکی ہوئی جلد کسی کو خوش کرنے کا امکان نہیں ہے.

کھیل صرف کیلوری جلانے سے زیادہ ہے، یہ ایک اچھا موڈ ہے، خوبصورت جلد سخت ہے، یہ ایک عضلاتی راحت ہے جو دوسروں کی توجہ اپنی طرف مبذول کراتی ہے۔اس کے علاوہ، کوئی بھی جسمانی سرگرمی اچھی طرح سے نظم و ضبط رکھتی ہے اور اس کا مجموعی طور پر پورے جسم پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، ہفتے کے لیے پروٹین کا مینو متنوع اور بہت کم دونوں ہو سکتا ہے۔یہ بنیادی طور پر منتخب کردہ خوراک کی قسم اور ابتدائی طور پر طے شدہ اہداف پر منحصر ہے۔

لہذا، اب آپ جانتے ہیں کہ پروٹین مینو کے لئے کافی اختیارات ہیں، اور بہت سے ماہرین اس موضوع کا مطالعہ کر رہے ہیں، وزن کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ مناسب طریقے بتاتے ہیں. فراہم کردہ تمام پر غور کرنے کے لئے کافی ہوگا، پھر ان میں سے صحیح کا انتخاب کریں اور، ہر چیز کو صحیح طریقے سے وزن کرنے کے بعد، خواب کو سمجھنے اور پریشان کن اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے آگے بڑھیں. اگر عمل میں کچھ واضح نہیں ہے، تو آپ سوال کا جواب تلاش کرنے کے لیے ہمیشہ اس مواد کو پڑھنے پر واپس آ سکتے ہیں۔